Ein Halbmarathon (21,1 km) ist eine großartige Herausforderung für Läufer aller Erfahrungsstufen. Egal, ob du dein Debüt feierst oder deine persönliche Bestzeit verbessern möchtest – mit dem richtigen Trainingsplan kannst du dich gezielt vorbereiten und am Wettkampftag dein Bestes geben.
1. Wie lange sollte die Vorbereitung dauern?
Die ideale Vorbereitungszeit hängt von deinem aktuellen Fitnesslevel ab:
- Einsteiger: Ca. 12–16 Wochen
- Fortgeschrittene: Ca. 8–12 Wochen
- Erfahrene Läufer: Ca. 6–8 Wochen
2. Wichtige Trainingsbausteine
Lange Läufe
- Steigern die Ausdauer und bereiten dich auf die Renndistanz vor.
- Beginne mit 10 km und steigere dich langsam bis auf 18–20 km.
- Einmal pro Woche einplanen (z. B. am Wochenende).
Intervalltraining & Tempoläufe
- Verbessert die Geschwindigkeit und Laktattoleranz.
- Beispiel: 6 × 800 m schnell laufen, dazwischen 2 min Trabpause.
- Einmal pro Woche sinnvoll.
Grundlagenausdauerläufe (GA1-Läufe)
- 60–75 % der maximalen Herzfrequenz.
- Fördern die Fettverbrennung und die aerobe Ausdauer.
- 2–3 Mal pro Woche für eine gute Basis.
Krafttraining & Stabilisation
- Stärkt die Muskeln, schützt vor Verletzungen.
- Fokus auf Rumpfstabilität, Beine und Füße.
- 1–2 Einheiten pro Woche.
Regeneration & Ruhetage
- Mindestens 1–2 Ruhetage pro Woche sind wichtig.
- Guter Schlaf und Ernährung unterstützen die Regeneration.
3. Beispiel-Trainingsplan (12 Wochen, für Einsteiger)
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1-4 | Ruhetag | 5 km locker | Intervall 4 × 400 m | 6 km locker | Ruhetag | 8 km langer Lauf | Kraft & Dehnen |
| 5-8 | Ruhetag | 6 km locker | Intervall 5 × 800 m | 7 km locker | Ruhetag | 12–15 km langer Lauf | Stabi-Training |
| 9-11 | Ruhetag | 8 km mit Endbeschleunigung | Intervall 6 × 1 km | 10 km locker | Ruhetag | 18–20 km langer Lauf | Stabi & Mobilität |
| 12 (Tapering) | Ruhetag | 5 km locker | 4 × 400 m Intervall | 6 km locker | Ruhetag | 10 km locker | Wettkampftag! |
4. Tipps für den Wettkampf
Pacing: Laufe gleichmäßig, starte nicht zu schnell.
Ernährung: Leichte Mahlzeiten vorher, unterwegs evtl. Gels oder Getränke.
Ausrüstung: Gut eingelaufene Schuhe und atmungsaktive Kleidung.
Mentale Vorbereitung: Positiv bleiben, in schwierigen Momenten durchhalten!
Fazit
Ein Halbmarathon ist für jeden schaffbar – mit dem richtigen Trainingsplan, Geduld und Motivation. Viel Erfolg bei deiner Vorbereitung!