Läufer-Ernährung vor dem Wettkampf: So bereitest du dich optimal vor

Die Ernährung vor einem Wettkampf ist entscheidend, um deine Leistung zu maximieren und dich für den bevorstehenden Lauf bestmöglich vorzubereiten. Was du in den Stunden und Tagen vor einem Rennen isst, kann großen Einfluss auf deine Ausdauer, Energie und Regeneration haben. Besonders für Langstreckenläufer und Marathonläufer ist die richtige Ernährung ein wichtiger Bestandteil des Erfolgs. Hier erfährst du, wie du dich optimal vor einem Wettkampf ernährst, um die beste Leistung abzurufen.


1. Die Bedeutung der Kohlenhydrataufladung

Kohlenhydrate sind der Haupttreibstoff für Ausdauersportarten. Besonders bei längeren Distanzen wie einem Marathon ist es wichtig, deine Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber vor dem Wettkampf vollständig aufzufüllen. Ein unzureichender Glykogenspeicher kann zu frühzeitigem Erschöpfen führen, was als „Hitzewallung“ oder „Kollaps“ bekannt ist.

Kohlenhydratloading (Carb-Loading)

Ein paar Tage vor dem Wettkampf (insbesondere bei Distanzen über 10 km) wird empfohlen, die Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen. Dies hilft, die Glykogenspeicher in deinen Muskeln aufzufüllen. Carb-Loading bedeutet jedoch nicht, einfach nur Unmengen an Zucker zu konsumieren, sondern vor allem auf komplexe Kohlenhydrate zu setzen.

  • Woche vor dem Wettkampf: Beginne 2–3 Tage vor dem Wettkampf, deine Kohlenhydratzufuhr auf etwa 70–75 % deiner täglichen Kalorien zu erhöhen. Achte dabei auf leicht verdauliche, vollwertige Kohlenhydrate wie Reis, Pasta, Haferflocken, Kartoffeln und Vollkornprodukte.
  • Am Wettkampftag:
    Achte darauf, dass du 3–4 Stunden vor dem Wettkampf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir nimmst, um deine Glykogenspeicher für das Rennen aufzufüllen.

Beispiele für Mahlzeiten vor dem Wettkampf:

  • Haferflocken mit Bananen und Honig
  • Vollkornbrot mit Erdnussbutter und Marmelade
  • Reis mit Hähnchen und gedünstetem Gemüse

2. Protein – Wichtig für Muskelregeneration und Energie

Eiweiße sind zwar nicht die primäre Energiequelle beim Laufen, aber sie spielen eine wichtige Rolle bei der Reparatur und dem Aufbau von Muskelgewebe. Während du in den Tagen vor dem Wettkampf mehr auf Kohlenhydrate setzt, solltest du trotzdem ausreichend Protein zu dir nehmen, um deine Muskulatur zu unterstützen.

Wie viel Protein solltest du konsumieren?

Am besten zielt deine Proteinzufuhr in den Tagen vor dem Wettkampf darauf ab, etwa 1,2 bis 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren, wobei du den Schwerpunkt auf magere Proteinquellen legst. Beispiele für gute Proteinquellen sind:

  • Mageres Fleisch (Huhn, Pute)
  • Fisch (Lachs, Thunfisch)
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen)
  • Milchprodukte (griechischer Joghurt, Quark)
  • Pflanzliche Eiweißquellen wie Tofu oder Tempeh

Proteinreiche Mahlzeiten:

  • Lachsfilet mit Quinoa und Gemüse
  • Hähnchenbrust mit Süßkartoffeln und Brokkoli
  • Linsensuppe mit Vollkornbrot

3. Fette: Langsame Energiequelle für den Wettkampf

Fette sind eine hervorragende, langsame Energiequelle, die dem Körper hilft, konstant über lange Zeiträume Energie zu liefern. Sie sind vor allem für längere Rennen wichtig, da der Körper nach einigen Stunden zunehmend auf Fettreserven zurückgreift.

Gesunde Fette vor dem Wettkampf

Vermeide jedoch schwer verdauliche, fettreiche Mahlzeiten direkt vor dem Wettkampf, da sie den Magen belasten und zu Unwohlsein führen können. Achte darauf, gesunde Fette in moderaten Mengen zu konsumieren, z. B. durch:

  • Avocados
  • Nüsse und Samen
  • Olivenöl und Kokosöl
  • Fettreicher Fisch wie Lachs

4. Flüssigkeitszufuhr: Hydration vor dem Wettkampf

Dehydration kann deine Leistung erheblich beeinträchtigen. Daher ist es entscheidend, deine Flüssigkeitszufuhr vor dem Rennen zu erhöhen. Beginne bereits am Tag vor dem Wettkampf, ausreichend Wasser zu trinken, um deinen Körper optimal mit Flüssigkeit zu versorgen.

Hydrationstipps:

  • Trinke über den Tag verteilt, statt alles auf einmal zu konsumieren.
  • Etwa 500 ml bis 1 Liter Wasser 2–3 Stunden vor dem Wettkampf trinken.
  • Vermeide übermäßigen Koffein- oder Alkoholkonsum, da beide Substanzen den Flüssigkeitshaushalt beeinträchtigen können.

Elektrolyte:

Neben Wasser verlieren Läufer während des Trainings und Rennens Elektrolyte wie Natrium und Kalium. Während du Flüssigkeit aufnimmst, ist es hilfreich, auch elektrolytreiche Getränke (z. B. Sportgetränke) zu konsumieren, um die Elektrolyte wieder aufzufüllen.


5. Mahlzeit vor dem Wettkampf: Timing ist entscheidend

Die letzte Mahlzeit vor dem Wettkampf ist entscheidend, um sicherzustellen, dass du genug Energie hast, aber gleichzeitig nicht mit einem vollen, schweren Magen läufst. Achte darauf, dass du diese Mahlzeit 3 bis 4 Stunden vor dem Wettkampf isst, um deinem Körper ausreichend Zeit zur Verdauung zu geben.

Tipps für die Wettkampfmahlzeit:

  • Leicht verdauliche Kohlenhydrate: Setze auf leicht verdauliche Kohlenhydrate, die schnell Energie liefern. Vermeide ballaststoffreiche Lebensmittel, da sie zu Magenbeschwerden führen können.
  • Vermeide fettige und zu stark gewürzte Lebensmittel: Diese können schwer im Magen liegen und die Verdauung stören.
  • Beispiel für eine Wettkampfmahlzeit (3–4 Stunden vorher):
    • Ein Bagel mit Erdnussbutter und einer Banane
    • Reis mit Hähnchen und einem kleinen Gemüseanteil

6. Snacks für den Wettkampf: Was ist während des Rennens wichtig?

Während des Wettkampfs kannst du mit Snacks und Getränken zusätzliche Energie liefern, vor allem bei längeren Distanzen. In der Regel nehmen Läufer alle 30–45 Minuten kleine Snacks oder Sportgels zu sich, um ihre Energie zu erhalten. Diese Snacks sollten leicht verdauliche Kohlenhydrate und Elektrolyte enthalten.

Wettkampfsnacks:

  • Sportgels oder Gummibärchen
  • Bananen (reich an Kalium)
  • Isotonische Getränke
  • Salzige Snacks wie Pretzels oder Nüsse (besonders hilfreich bei langen Rennen)

Fazit: Die richtige Ernährung vor dem Wettkampf

Die Ernährung vor dem Wettkampf kann einen entscheidenden Einfluss auf deine Leistung haben. Eine kohlenhydratreiche Ernährung, kombiniert mit ausreichend Eiweißen und gesunden Fetten, sorgt dafür, dass du für das Rennen bestens gerüstet bist. Achte auch auf die richtige Flüssigkeitszufuhr, um einer Dehydrierung vorzubeugen und deine Leistungsfähigkeit zu maximieren.

Mit der richtigen Vorbereitung in den Tagen vor dem Rennen und einer gezielten Mahlzeit am Wettkampftag kannst du deine Energie effektiv aufbauen und während des Rennens konstant liefern. So bist du bestens gerüstet, deine Bestzeit zu knacken! Viel Erfolg!