Viele möchten mit dem Joggen anfangen, doch oft fehlt der richtige Einstieg. Zu schnell zu viel zu wollen, führt leider oft zu Frust oder Verletzungen. Mit einem sanften Trainingsplan für Anfänger gelingt der Start leichter – Schritt für Schritt, ohne Überforderung.
Ziel des Plans
- Lauf-Ausdauer aufbauen, ohne gleich an die Grenzen zu gehen
- Freude am Joggen entwickeln
- Nach 8 Wochen: 30 Minuten am Stück locker laufen können
8-Wochen-Trainingsplan für Anfänger
Woche 1–2
- 3 Einheiten pro Woche
- 1 Min. Joggen – 2 Min. Gehen, 8–10 Wiederholungen
- Fokus: gleichmäßiger Atem, nicht zu schnell starten
Woche 3–4
- 3 Einheiten pro Woche
- 2 Min. Joggen – 2 Min. Gehen, 7–8 Wiederholungen
- Leichte Steigerung, immer noch locker bleiben
Woche 5–6
- 3 Einheiten pro Woche
- 5 Min. Joggen – 2 Min. Gehen, 4–5 Wiederholungen
- Jetzt spürst du schon Fortschritte, das Joggen fällt leichter
Woche 7
- 3 Einheiten pro Woche
- 10 Min. Joggen – 2 Min. Gehen, 2 Wiederholungen
- Langsam an längere Abschnitte gewöhnen
Woche 8
- 3 Einheiten pro Woche
- 30 Minuten lockeres Durchjoggen – ohne Druck, in eigenem Tempo
Tipps für den Einstieg
- Langsames Tempo: Du solltest dich beim Laufen noch unterhalten können („Laufsprech-Test“).
- Aufwärmen & Dehnen: 5 Minuten Gehen zum Start, nach dem Laufen leichtes Dehnen.
- Schuhe & Untergrund: Gute Laufschuhe und weiche Böden (Waldwege, Park) schonen die Gelenke.
- Regeneration: Mindestens 1 Tag Pause zwischen den Läufen einhalten.
- Geduld: Fortschritte brauchen Zeit – lieber konstant bleiben als übertreiben.
Fazit:
Joggen ist ein großartiger Sport für Ausdauer, Fitness und Kopf. Mit einem klaren Anfänger-Trainingsplan fällt der Einstieg leichter, und schon nach zwei Monaten kannst du stolz deine ersten 30 Minuten am Stück laufen.