Die Ernährung spielt beim Halbmarathon eine ebenso große Rolle wie dein Trainingsplan. Wer richtig isst und trinkt, startet mit mehr Energie, läuft stabiler und erholt sich schneller. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen für Ernährung vor, während und nach dem Halbmarathon – perfekt für Anfänger und Hobbyläufer.
1. Ernährung in den Wochen vor dem Halbmarathon
In der Trainingsphase geht es vor allem um ausgewogene, energiereiche Ernährung:
Komplexe Kohlenhydrate
Vollkornprodukte, Haferflocken, Naturreis, Kartoffeln – sie füllen die Glykogenspeicher und liefern konstante Energie.
Ausreichend Eiweiß
Für Regeneration und Muskelaufbau: Joghurt, Eier, Hülsenfrüchte, Fisch, mageres Fleisch, Tofu.
Gesunde Fette
Nüsse, Avocado, Olivenöl – wichtig für Hormonhaushalt und entzündungshemmende Prozesse.
Viel Gemüse & Obst
Mikronährstoffe und Antioxidantien unterstützen das Immunsystem, besonders in intensiven Trainingsphasen.
Faustregel:
Etwa 50–60 % Kohlenhydrate, 20–25 % Eiweiß, 20–25 % Fett – je nach Trainingsumfang.
2. Ernährung am Tag vor dem Halbmarathon
Hier geht’s darum, deine Energiespeicher optimal zu füllen – ohne dich zu überladen.
Carbo-Loading (leicht bis moderat)
Nicht übertreiben, aber bewusst kohlenhydratreich essen: Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln.
Wichtig: keine Experimente, nur Lebensmittel, die du gut verträgst.
Viel trinken
Wasser und leichte Elektrolytgetränke – aber nicht literweise auf einmal.
Leichte, fettarme Mahlzeiten
Schweres Essen belastet am nächsten Tag den Magen.
3. Frühstück am Wettkampftag
Etwa 2–3 Stunden vor dem Start:
- helles Brot / Toast mit Honig oder Marmelade
- Haferflocken oder Porridge
- Banane
- kleiner Joghurt
- Kaffee, wenn du ihn gewohnt bist
Wichtig: kein ballaststoff- oder fettreiches Essen, um Magenprobleme zu vermeiden.
4. Ernährung während des Halbmarathons
Viele Läufer brauchen während der 21 km eine zusätzliche Energiequelle.
Gels oder kleine Snacks
1–2 Gels ab km 10–12 sind gängig – je nach Pace und Energiegefühl.
Wasser & Elektrolyte
Regelmäßig kleine Schlucke an den Verpflegungsstationen.
Bei warmem Wetter sind Elektrolyte besonders wichtig.
Tipp: Alles vorher im Training testen – nie Neues am Wettkampftag!
5. Ernährung direkt nach dem Lauf
Jetzt zählt schnelle Regeneration:
Kohlenhydrate + Eiweiß in den ersten 30–60 Minuten
Beispiele:
- Schoko-Milch
- Proteinshake + Banane
- belegtes Brötchen
- Reis- oder Nudelgericht
Viel trinken
Wasser, Elektrolyte, gern auch isotonische Getränke.
2–3 Stunden später
Eine vollwertige Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Gemüse.
6. Häufige Fehler bei der Halbmarathon-Ernährung
- zu ballaststoffreich am Wettkampfmorgen
- zu viel Kaffee
- zu wenig Trinken in den Tagen davor
- nicht geübte Gels oder Snacks
- übertriebenes Carbo-Loading
- zu wenig Essen nach dem Lauf
Fazit
Die richtige Halbmarathon-Ernährung ist kein Hexenwerk:
Konstant gut essen, Energiespeicher füllen, im Rennen sinnvoll nachlegen und danach regenerieren.
So läufst du stabiler, schneller – und spürst deutlich mehr Freude am Wettkampftag.
Wenn du willst, stelle ich dir auch einen konkreten Ernährungsplan für die Woche vor deinem Halbmarathon zusammen.