Liegestütze sind eine der besten Übungen, um die Kraft von Brust, Armen, Schultern und Rumpf zu testen. Doch wie viele Liegestütze sollte man eigentlich schaffen? Die Antwort hängt von Alter, Geschlecht und Fitnesslevel ab. Hier findest du eine Orientierungstabelle und Tipps, um deine Leistung zu verbessern.
Warum Liegestütze ein guter Fitnessindikator sind
Liegestütze erfordern Kraft, Ausdauer und Stabilität, weshalb sie ein verlässlicher Test für die körperliche Fitness sind. Die Anzahl der Liegestütze, die du korrekt ausführen kannst, gibt dir einen guten Hinweis auf deine Muskelkraft und deine allgemeine körperliche Verfassung.
Tabelle: Durchschnittliche Liegestütze nach Alter und Geschlecht
Die folgende Tabelle zeigt, wie viele Liegestütze du im Durchschnitt schaffen solltest, basierend auf allgemeinen Fitnessstudien.
| Alter | Männer (gut) | Männer (durchschnittlich) | Frauen (gut) | Frauen (durchschnittlich) |
|---|---|---|---|---|
| 18–29 Jahre | 40+ | 20–29 | 20+ | 10–19 |
| 30–39 Jahre | 35+ | 15–24 | 15+ | 8–15 |
| 40–49 Jahre | 30+ | 12–20 | 12+ | 6–12 |
| 50–59 Jahre | 25+ | 8–15 | 10+ | 5–10 |
| 60+ Jahre | 20+ | 5–10 | 8+ | 3–8 |
Hinweis: Die Zahlen beziehen sich auf korrekt ausgeführte Liegestütze (gerader Rücken, volle Bewegung von oben nach unten).
Wie kannst du deine Leistung verbessern?
Wenn du mit deiner aktuellen Liegestütze-Anzahl unzufrieden bist, kannst du mit diesen Tipps deine Kraft und Ausdauer steigern:
1. Technik perfektionieren
- Halte deinen Rücken gerade und spanne deinen Rumpf an.
- Gehe so tief wie möglich nach unten, bis deine Brust fast den Boden berührt.
- Schiebe dich kontrolliert wieder nach oben, ohne den Schwung zu nutzen.
2. Progressive Steigerung
Beginne mit einer Zahl, die du komfortabel schaffst, und füge jede Woche 2–3 Wiederholungen hinzu.
3. Varianten einbauen
Um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und stärker zu werden, kannst du Liegestütze variieren:
- Breite Liegestütze: Fokus auf Brustmuskulatur.
- Diamant-Liegestütze: Zielgerichtetes Training der Trizeps.
- Incline-Liegestütze: Weniger anspruchsvoll, ideal für Anfänger.
4. Core-Training
Ein starker Rumpf verbessert deine Stabilität und Haltung während der Liegestütze.
5. Regelmäßiges Training
Führe 3–4 Mal pro Woche ein kurzes Liegestütze-Workout durch, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.
Fazit
Wie viele Liegestütze du schaffen solltest, hängt von deinem Alter, Geschlecht und Fitnessniveau ab. Nutze die Tabelle als Orientierung, aber setze dir persönliche Ziele und arbeite konsequent an deiner Leistung.
Ob du 5 oder 50 Liegestütze schaffst – wichtig ist, dass du Fortschritte machst und dranbleibst. Also ab auf den Boden und los geht’s!