Oberarmschmerzen nach dem Training sind ein häufiges Problem, das viele Sportler und Fitnessbegeisterte betrifft. Diese Schmerzen können von leicht bis intensiv variieren und die Bewegungsfähigkeit einschränken. Sie entstehen oft durch intensive Belastung der Muskeln im Oberarmbereich, insbesondere nach Übungen wie Bizeps-Curls, Trizeps-Dips oder Liegestützen. Doch was genau sind die Ursachen für Oberarmschmerzen und wie kannst du sie verhindern oder behandeln?
Hinweis: Bei diesem Beitrag handelt es sich nicht um eine fachmedizinische Beratung. Wir können Ihnen keine Heilversprechen vermitteln. Bitte konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen Ihren Arzt!
1. Ursachen für Oberarmschmerzen nach dem Training
a) Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS)
Muskelkater ist die häufigste Ursache für Oberarmschmerzen nach dem Training. Er tritt auf, wenn die Muskelfasern während des Trainings Mikroverletzungen erleiden und sich dann nach der Belastung regenerieren. Dies kann besonders nach einer ungewohnten oder intensiven Trainingsbelastung der Fall sein. Bei Muskelkater verspürt man typischerweise Schmerzen, Steifheit und eine eingeschränkte Beweglichkeit in den betroffenen Muskeln, die in den ersten 24–48 Stunden nach dem Training am stärksten sind.
b) Überlastung oder falsche Technik
Oberarmschmerzen können auch durch eine Überlastung der Muskeln entstehen, wenn du zu viel Gewicht verwendest oder zu viele Wiederholungen machst. Eine falsche Ausführung der Übungen, wie zu schnelles oder ruckartiges Bewegen, kann zusätzliche Belastung auf die Muskeln und Sehnen ausüben und zu Verletzungen führen.
c) Sehnenentzündung (Tendinitis)
Tendinitis oder Sehnenentzündung tritt auf, wenn die Sehnen in den Oberarmen entzündet sind, oft als Ergebnis von wiederholter oder intensiver Belastung. Dies führt zu Schmerzen, die sich während oder nach dem Training verschlimmern können. Besonders bei Sportarten, die eine hohe Belastung der Oberarmsehnen beinhalten, wie beim Gewichtheben, Klettern oder Tennis, kann diese Entzündung auftreten.
d) Zerrungen oder Muskelverspannungen
Eine Zerrung oder Muskelverspannung im Oberarmbereich kann nach plötzlicher oder ungewohnter Belastung auftreten. Sie entsteht durch unzureichendes Aufwärmen oder durch abruptes Anheben von Gewichten, was dazu führen kann, dass die Muskeln nicht ausreichend vorbereitet sind.
e) Nervenkompression oder -reizung
In seltenen Fällen können Oberarmschmerzen durch Nervenprobleme wie eine Nervenkompression oder -reizung entstehen. Dies tritt auf, wenn ein Nerv, der durch die Schulter oder den Oberarm verläuft, gedrückt oder gereizt wird, was zu Schmerzen oder Taubheitsgefühlen führen kann.
2. Prävention von Oberarmschmerzen
a) Richtige Technik und Form
Achte darauf, dass du alle Übungen mit der richtigen Technik ausführst. Falsche Bewegungsmuster oder zu schnelle Bewegungen können zu Verletzungen führen. Wenn du unsicher bist, wie eine Übung korrekt ausgeführt wird, bitte einen Trainer um Hilfe oder schau dir Tutorials an, um Fehler zu vermeiden.
b) Langsame Steigerung der Intensität
Vermeide es, die Intensität deines Trainings zu schnell zu steigern. Beginne mit moderaten Gewichten und erhöhe das Trainingsvolumen und -gewicht allmählich. Eine zu schnelle Steigerung überlastet die Muskeln und kann zu Verletzungen führen.
c) Aufwärmen und Dehnen
Ein gründliches Aufwärmen vor dem Training ist unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden. Konzentriere dich auf eine Aufwärmroutine, die speziell die Oberarme, Schultern und Hände anspricht. Nach dem Training solltest du dich ebenfalls dehnen, um die Muskulatur zu lockern und die Beweglichkeit zu verbessern.
d) Regeneration und Erholung
Gib deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung, vor allem nach einem intensiven Training. Muskelregeneration ist ein wichtiger Teil des Trainingsprozesses, und Ruhephasen ermöglichen es den Muskeln, sich zu reparieren und stärker zu werden. Achte darauf, genügend Schlaf und Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten zu haben.
3. Behandlung von Oberarmschmerzen
a) Kühlen
Wenn du Schmerzen nach dem Training hast, kann das Kühlen der betroffenen Stelle mit Eis oder einem Kaltpack helfen, die Entzündung zu reduzieren und die Schmerzen zu lindern. Achte darauf, das Eis nicht direkt auf die Haut zu legen – verwende ein Tuch oder ein Handtuch, um Hautschäden zu vermeiden.
b) Dehnen und sanfte Bewegungen
Leichte Dehnübungen können helfen, die Muskulatur zu lockern und die Schmerzen zu lindern. Vermeide jedoch intensives Dehnen, wenn die Schmerzen akut sind. Stattdessen kannst du sanfte Bewegungsübungen durchführen, um die Durchblutung zu fördern und den Heilungsprozess zu unterstützen.
c) Schmerzmittel und entzündungshemmende Medikamente
Wenn die Schmerzen stärker sind, können nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (wie Ibuprofen) zur Linderung von Schmerzen und Entzündungen beitragen. Diese sollten jedoch nur kurzfristig und nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden.
d) Physiotherapie
Bei chronischen oder intensiven Schmerzen, die nach einigen Tagen nicht verschwinden, kann eine physiotherapeutische Behandlung sinnvoll sein. Ein Physiotherapeut kann dir helfen, die richtige Technik zu erlernen, deine Muskeln gezielt zu stärken und deine Beweglichkeit zu verbessern.
e) Ruhe und Erholung
Manchmal ist der beste Weg, um Oberarmschmerzen zu behandeln, einfach, dem Körper die nötige Ruhe zu geben. Wenn du Schmerzen verspürst, gönne dir eine Auszeit vom Training und lasse deinem Körper Zeit, sich zu erholen.
4. Wann solltest du einen Arzt aufsuchen?
In den meisten Fällen sind Oberarmschmerzen nach dem Training kein Grund zur Sorge und verschwinden nach ein paar Tagen Ruhe. Es gibt jedoch Fälle, in denen du einen Arzt aufsuchen solltest:
- Wenn die Schmerzen über mehrere Tage oder Wochen nicht nachlassen.
- Wenn du Taubheitsgefühle oder Kribbeln im Arm verspürst, was auf eine Nervenkompression hinweisen könnte.
- Wenn du starke, stechende oder plötzlich auftretende Schmerzen hast, die auf eine Verletzung hindeuten könnten.
Fazit
Oberarmschmerzen nach dem Training sind in den meisten Fällen auf Muskelkater oder leichte Überlastung zurückzuführen und können durch eine Kombination aus richtiger Technik, moderatem Training, ausreichender Regeneration und gezieltem Dehnen vorgebeugt werden. Wenn du die Schmerzen jedoch ernst nimmst und auf die Signale deines Körpers achtest, kannst du zukünftigen Verletzungen vorbeugen und dein Training langfristig gesund und effektiv gestalten.