Krafttraining ist nicht nur etwas für Männer – immer mehr Frauen entdecken die Vorteile von Hanteltraining, um Muskeln zu stärken, den Körper zu straffen und die allgemeine Fitness zu verbessern. Doch gerade Anfängerinnen stehen oft vor der Frage: Wie viel Gewicht sollte ich als Frau beim Hanteltraining verwenden?
Die richtige Wahl der Hantelgewichte für Anfängerinnen
1. Leichte Gewichte für den Anfang
Wenn du neu im Krafttraining bist, solltest du mit leichteren Hanteln beginnen, um die korrekte Technik zu erlernen und Verletzungen zu vermeiden. Hier eine grobe Orientierung:
- Kurzhanteln: 1–3 kg pro Hantel für Übungen wie Bizeps-Curls oder Schulterdrücken.
- Langhanteln: 5–10 kg für Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben (je nach eigener Kraft und Übungsausführung).
2. Orientierung an der Muskelgruppe
Verschiedene Muskeln haben unterschiedliche Stärken. Kleinere Muskelgruppen wie Arme oder Schultern benötigen leichtere Gewichte, während größere Muskeln wie Beine oder Rücken mehr Gewicht vertragen können.
- Arme und Schultern: 1–3 kg.
- Beine und Po: 5–10 kg oder mehr.
3. Das richtige Gewicht erkennen
Das ideale Gewicht ist erreicht, wenn du eine Übung korrekt ausführen kannst, aber die letzten Wiederholungen spürbar anstrengend sind. Beispiel: Bei 10–12 Wiederholungen sollten die letzten 2–3 fordernd sein, ohne dass deine Form leidet.
Wie steigere ich das Gewicht?
Sobald du dich bei einer Übung sicher fühlst und das aktuelle Gewicht leicht bewältigst, ist es Zeit für eine Steigerung:
- Erhöhe das Gewicht um 0,5–2 kg.
- Alternativ kannst du die Wiederholungszahl oder die Intensität (z. B. durch langsamere Bewegungen) steigern.
Tipp: Führe das Krafttraining kontrolliert aus und achte darauf, deinen Körper an die Belastung zu gewöhnen.
Wichtige Tipps für Anfängerinnen
- Technik vor Gewicht: Perfektioniere zuerst die Bewegungsabläufe, bevor du schwerere Hanteln wählst.
- Aufwärmen: Wärm dich vor dem Training mit dynamischen Übungen oder leichteren Gewichten auf.
- Ruhepausen: Gib deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung, besonders am Anfang.
- Keine Angst vor „zu großen Muskeln“: Frauen bauen durch Hanteltraining meist schlanke, definierte Muskeln auf, da sie weniger Testosteron als Männer haben.
Fazit
Für Anfängerinnen liegt der Fokus darauf, sich mit leichten Gewichten an die Übungen zu gewöhnen und eine korrekte Technik zu entwickeln. Ob 1 kg oder 5 kg – wähle das Gewicht, das zu deinem Fitnesslevel passt, und steigere dich langsam. Mit der Zeit wirst du stärker und kannst deine Grenzen erweitern.
Hast du noch Fragen oder möchtest du wissen, welche Übungen mit Hanteln besonders effektiv sind? Lass es mich wissen!