Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Leistung von Marathonläufern. Um über die 42,195 Kilometer mit Bestzeit zu laufen, müssen sie ihre Energie richtig aufladen, ihre Muskeln optimal versorgen und die richtige Balance zwischen Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten finden. Hier werfen wir einen Blick darauf, wie die besten Marathonläufer sich ernähren und was du von ihnen lernen kannst, um deine eigene Laufleistung zu verbessern.
1. Kohlenhydrate: Der Treibstoff für Ausdauer
Kohlenhydrate sind die Hauptquelle der Energie für Ausdauersportarten wie Laufen, vor allem bei längeren Distanzen wie einem Marathon. Die besten Marathonläufer setzen auf eine kohlenhydratreiche Ernährung, um ihre Glykogenspeicher aufzufüllen und während des Rennens eine konstante Energieversorgung zu gewährleisten.
Wie die besten Marathonläufer Kohlenhydrate nutzen:
- Langsame Kohlenhydrate: Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Haferflocken, brauner Reis, Quinoa und Kartoffeln liefern langanhaltende Energie und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
- Schnelle Kohlenhydrate: Direkt vor und während des Rennens greifen Marathonläufer oft auf schnelle Kohlenhydrate zurück – zum Beispiel durch Gels, Bananen oder Isodrinks. Diese liefern schnell verfügbare Energie, die besonders in den letzten Rennkilometern nützlich ist.
Kohlenhydrataufladung vor dem Marathon:
Ein paar Tage vor dem Wettkampf erhöhen die besten Läufer ihre Kohlenhydrataufnahme, um ihre Glykogenspeicher vollständig zu füllen. Dies nennt man „Carb-Loading“. Hierbei werden die Kohlenhydrate vermehrt konsumiert, während gleichzeitig die Trainingsintensität verringert wird.
2. Eiweiße: Muskelreparatur und Regeneration
Eiweiße sind entscheidend für die Reparatur und den Aufbau von Muskeln. Da Marathonläufer regelmäßig intensives Training absolvieren, ist es wichtig, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, um Muskelabbau zu verhindern und die Erholung zu unterstützen.
Wie die besten Marathonläufer Eiweiße nutzen:
- Proteine nach dem Training: Nach langen Läufen oder intensiven Trainingseinheiten ist es besonders wichtig, das Protein zeitnah zu konsumieren. Eine Portion Protein (ca. 20-30 Gramm) nach dem Training hilft, die Muskulatur zu regenerieren und die Leistung zu steigern.
- Proteinreiche Nahrungsmittel: Gängige Quellen sind mageres Fleisch (wie Hühnchen oder Fisch), Hülsenfrüchte, Quark, griechischer Joghurt, Tofu oder proteinreiche Pflanzenmilch.
Eiweißbedarf:
Die genaue Menge an Protein hängt vom Training und den individuellen Zielen ab. In der Regel benötigen Ausdauersportler etwa 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
3. Fette: Langsame Energie und Entzündungshemmung
Fette sind eine weitere wichtige Energiequelle, vor allem für längere Trainingseinheiten und den Wettkampf selbst. Sie liefern langsam verfügbare Energie und helfen dabei, Entzündungen zu reduzieren und den Hormonhaushalt zu unterstützen.
Wie die besten Marathonläufer Fette nutzen:
- Gesunde Fette: Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl und fettreicher Fisch (wie Lachs) sind exzellente Quellen für gesunde Fette. Diese Fette unterstützen die Regeneration und sind essentiell für die allgemeine Gesundheit.
- Fett als Energiequelle: Besonders während langer Trainingseinheiten und des Marathons selbst greifen Läufer auf Fette zurück, da der Körper auch bei längerer Belastung Fettsäuren als Energieträger nutzt.
4. Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralstoffe für die Leistung
Die richtigen Mikronährstoffe spielen eine ebenso große Rolle wie Makronährstoffe. Besonders Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin D, Eisen, Kalzium, Magnesium und Natrium sind für Marathonläufer von großer Bedeutung.
Vitamine und Mineralstoffe für Marathonläufer:
- Eisen: Läufer, insbesondere Frauen, müssen auf eine ausreichende Eisenaufnahme achten, da Eisen eine Schlüsselrolle im Sauerstofftransport spielt. Mangel an Eisen kann zu Müdigkeit und Leistungseinbußen führen. Fleisch, Hülsenfrüchte, Spinat und getrocknete Früchte sind hervorragende Eisenquellen.
- Magnesium und Kalzium: Diese Mineralstoffe sind für die Muskelfunktion wichtig. Sie helfen, Muskelkrämpfe zu vermeiden und die Erholung nach dem Training zu unterstützen.
- Elektrolyte: Während des Marathons verlieren Läufer durch Schwitzen Elektrolyte wie Natrium und Kalium. Eine gute Versorgung ist entscheidend, um Krämpfen und Dehydrierung vorzubeugen. Elektrolythaltige Getränke oder Salziges (wie Nüsse oder Pretzels) können helfen, diesen Verlust auszugleichen.
5. Flüssigkeitsversorgung: Hydration ist der Schlüssel
Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist während des Trainings und des Wettkampfs essentiell. Dehydrierung kann zu einer verminderten Leistung, Muskelkrämpfen und sogar zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen.
Flüssigkeitszufuhr im Training und Wettkampf:
- Vor dem Marathon: Einige Tage vor dem Wettkampf sollten Läufer darauf achten, ausreichend zu trinken und ihre Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen.
- Während des Marathons: Ein konstantes Trinken von Wasser und isotonischen Getränken während des Rennens hilft, den Wasserhaushalt zu stabilisieren und die Elektrolyte aufzufüllen.
- Nach dem Marathon: Nach dem Wettkampf ist es wichtig, schnell die verlorenen Flüssigkeiten und Elektrolyte wieder aufzufüllen. Trinkreichhaltige Lebensmittel wie Obst (insbesondere Wassermelone oder Orangen) und spezielle Erholungsgetränke sind hier hilfreich.
6. Mahlzeitenstruktur: Häufig und ausgewogen essen
Die besten Marathonläufer essen regelmäßig und achten auf eine ausgewogene Verteilung ihrer Nährstoffe über den Tag hinweg. Große Mahlzeiten werden durch kleinere, nährstoffreiche Snacks ergänzt.
Wie der Tag aussieht:
- Frühstück: Ein proteinreiches und kohlenhydratreiches Frühstück wie Haferflocken mit Nüssen und Früchten oder ein Vollkornbrot mit Eiern und Avocado.
- Mittagessen: Eine ausgewogene Mahlzeit mit magerem Protein (z.B. Hühnchen oder Tofu), komplexen Kohlenhydraten (z.B. Quinoa oder Vollkornreis) und Gemüse.
- Abendessen: Eine ähnliche Struktur wie das Mittagessen, eventuell auch mit leicht verdaulichen Zutaten wie Süßkartoffeln oder Reis.
- Snacks: Zwischen den Mahlzeiten werden Snacks wie griechischer Joghurt, Nüsse, Bananen oder eine Handvoll Mandeln gegessen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die Leistung zu fördern.
Fazit: Die Ernährung der besten Marathonläufer
Die Ernährung der besten Marathonläufer ist ausgewogen, gut geplant und auf ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmt. Sie setzen auf eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Proteinen, gesunden Fetten und wichtigen Mikronährstoffen, um ihre Leistung zu maximieren und ihre Regeneration zu unterstützen. Auch wenn nicht jeder professionelle Athlet ist, können Hobbyläufer von diesen Prinzipien profitieren, um ihre Ausdauer, Energie und Leistungsfähigkeit zu steigern.
Um deine Leistung zu verbessern, achte darauf, regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten zu dir zu nehmen, deine Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, ausreichend Protein zu konsumieren und deine Flüssigkeitszufuhr zu optimieren. So bist du bestens auf deinen nächsten Marathon vorbereitet!