Hochintensives Intervalltraining HIIT bezieht sich auf Übungen, bei denen sich kurze Ausbrüche hochintensiver Aktivität mit Erholungs- oder Ruhephasen mit geringerer Intensität abwechseln. Aktivität mit hoher Intensität ist definiert als Anstrengung bei oder über 85 % Vo2max.
HIIT ist ein Akronym für hochintensives Intervalltraining, eine Form des intermittierenden Trainings, das in den letzten Jahren aufgrund seiner zeiteffizienten Methodik und seiner aeroben Vorteile populär geworden ist.
Vielbeschäftigte Menschen können von HIIT profitieren, da es Verbesserungen der kardiorespiratorischen Fitness in deutlich kürzerer Zeit einleiten kann als Steady-State-Cardio. HIIT hat nachweislich Vorteile für Erwachsene und Kinder auf allen Fitnessniveaus. Joggen oder Laufband was ist besser?
Warum HIIT funktioniert
Es gibt mehrere Theorien darüber, wie und warum HIIT funktioniert. Diese Art des Trainings kann auch die Anzahl der Typ-II-Fasern in trainierten Muskeln erhöhen, was die Effizienz und Kraft verbessert. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass HIIT das Schlagvolumen, Atemzugvolumen und Blutvolumen erhöht – all dies trägt zu einer verbesserten kardiorespiratorischen Funktion bei.
Kurzfristige Intervalle erfordern eine hohe mitochondriale Reaktion, um ATP für arbeitende Muskeln zu produzieren, so dass wiederholtes Training mit hoher Intensität zu mitochondrialen Anpassungen führen kann, die die kardiorespiratorische Fitness verbessern.
Um HIIT richtig ausführen zu können, benötigst du einen Timer und einen Pulsmesser. Sie können eine auf Ihr Telefon herunterladen oder ansehen, die gut funktionieren sollte. Nachdem wir nun verstanden haben, was HIIT ist und wie es funktioniert, werfen wir einen Blick auf einige HIIT-Protokolle, die Sie auf Ihrem Laufband zu Hause verwenden können!
Stellen Sie die Intervalle ein, bevor Sie beginnen, damit Sie nicht mit Ihrem Gerät spielen, während Sie versuchen zu laufen! Herzfrequenzmesser können als Brustgurt, Armband oder sogar an einer Sportuhr getragen werden, die Ihre Herzfrequenz überwacht. Laufband gegen Bauchfett und Hüftspeck.
So verwenden Sie Ihr Laufband für HIIT
Zum Glück ist HIIT so herausfordernd, dass Sie zu hart arbeiten werden, um sich zu langweilen. Außerdem spielt es keine Rolle, ob Sie ein High-End-Laufband mit Abonnementinhalten oder ein Standardmodell mit grundlegenden Funktionen haben – jeder kann HIIT auf einem Laufband machen. Alles, was Sie brauchen, ist ein Timer, ein Pulsmesser und etwa 30 Minuten Zeit.
Einer der größten Kritikpunkte an Laufbändern ist, dass sie langweilig sind! Zugegeben, allein in einem dunklen Raum zu gehen oder auf einem Laufband zu laufen, klingt nicht übermäßig aufregend.
Da HIIT ziemlich anstrengend ist, sollten Sitzungen nur etwa 20-30 Minuten dauern. Außerdem empfehlen Sportphysiologen, HIIT nur 2-3 Mal pro Woche zu machen, da es eine Herausforderung darstellt und zu Erschöpfung führen kann, wenn es zu oft durchgeführt wird.
Bestimmen Sie Ihre maximale Herzfrequenz
Für diejenigen, die konditioniert sind, sind 85 % ungefähr ein Belastungsniveau, das für 45 Sekunden, aber nicht länger als 60 Sekunden aufrechterhalten werden kann. HIIT-Intervalle liegen normalerweise zwischen 75 % und 85 % der MHF, also multiplizieren Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit 0,85, um Ihre hohe Belastungsschwelle zu bestimmen. Wenn Ihre MHR 175 beträgt, dann wären 85 % MHR 148. Streben Sie beim HIIT-Training eine Obergrenze von 148-150 HF während des hohen Intensitätsteils des Intervalls an.
Für dekonditionierte Personen kann das Heraufgehen einer moderaten Steigung mit 5 km / h Ihre Herzfrequenz ausreichend erhöhen, um Sie an die MHF-Schwelle von 85 % zu bringen. Für andere wird das mit 9mph laufen. Wenn Ihr Laufband eine Steigung hat, können Sie diese Funktion verwenden, um die Herzfrequenz zu erhöhen, ohne schneller laufen zu müssen. Hilft ein Laufband gegen Cellulite.
Spielen Sie ein wenig herum, um die Geschwindigkeit/Steigung zu finden, die Ihrer maximalen Herzfrequenz von 85 % entspricht. Dies bestimmt die Einstellung, die Sie für Ihr hohes Intervall verwenden. Das Erholungsintervall kann jede beliebige Einstellung haben: Gehen, Joggen, zunehmende Steigung, aber abnehmende Geschwindigkeit usw. Stoppen Sie jedoch nicht während Ihres Ruheintervalls! Dies kann schwer für Ihr Herz sein, also bleiben Sie während der Erholungsphasen immer in Bewegung.
Zunächst müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz MHF ermitteln. Eine einfache Möglichkeit besteht darin, Ihr Alter von 220 abzuziehen. Wenn Sie 45 Jahre alt sind, liegt Ihre maximale Herzfrequenz bei etwa 175.
Dies kann jedoch ziemlich ungenau sein, da die Herzfrequenz einiger Menschen je nach Training und Genetik von Natur aus höher oder niedriger ist. Ein besserer Weg ist die Verwendung eines Brustgurts, Armbands oder einer Uhr, die Ihre Herzfrequenz verfolgt. Springen Sie auf ein Laufband und steigern Sie Ihre Geschwindigkeit und Steigung weiter, bis es sich deutlich herausfordernder anfühlt. Ihre maximale Herzfrequenz ist der Punkt, an dem Sie aufgrund von Anstrengung nicht mehr weiter trainieren können.
Bestimmen Sie Ihre Erholungsherzfrequenz
Auch hier können Sie Ihr Erholungsintervall so anpassen, dass es die für Sie am besten geeignete Übung enthält Gehen, Joggen usw.; Hören Sie einfach nicht auf und verlängern Sie die Ruhepausen nicht zu lange, sonst verlieren Sie die Vorteile dieser Art von Training. Es ist herausfordernd gestaltet. Sie sollten sich nicht vollständig erholt fühlen, bevor es Zeit ist, wieder zu laufen.
Da Sie nun Ihre maximale Herzfrequenz kennen, möchten Sie eine minimale Herzfrequenz für die Erholung festlegen. Typischerweise lässt HIIT dem Herzen Zeit, sich kurz, aber nicht vollständig zu erholen. Das heißt, ungefähr zu dem Zeitpunkt, an dem Sie wieder normal atmen, sollte es Zeit für das nächste Intervall sein!
HIIT-Workouts auf einem Laufband – Anfänger 1-1-2 HIIT
1-1-2 bedeutet, dass Sie ein Arbeitsintervall haben, unmittelbar gefolgt von einem zweiten Arbeitsintervall, mit zwei Minuten Erholung dazwischen. Sie können die Geschwindigkeiten basierend auf Ihrer Kondition anpassen. Trainierte Athleten möchten vielleicht das erste Intervall mit 11 km/h machen, gefolgt von 8 km/h – oder sogar noch schneller! Dekonditionierte Personen müssen möglicherweise für das erste Intervall schnell gehen, gefolgt von einem stetigen Joggen für das zweite Intervall und dann zurück zu einem angenehmen Gehtempo zur Erholung. Laufband gegen dicke Oberschenkel.
Dies ist eine meiner Lieblingsmethoden, weil sie Ihre Herzfrequenz für solide zwei Minuten in die Höhe treibt, gefolgt von zwei Minuten Erholung. Sie müssen dies nur viermal tun, und Sie sind bei 30 Minuten! Hier ist das Format. Passen Sie es an Ihr Konditionsniveau an, aber stellen Sie sicher, dass Sie während der Arbeitsintervalle 85 % MHR erreichen und nutzen Sie dann das 2-minütige Erholungsintervall für eine Pause.
- Aufwärmen: 2-5 Minuten entweder Gehen oder Joggen bei 5% Steigung
- Erstes 60-Sekunden-Intervall: Eine Minute lang mit 10 km/h laufen Steigung: 5 %
- Zweites 60-Sekunden-Intervall: Eine Minute lang mit 11 km/h laufen Steigung: 5 %
- Zwei-Minuten-Ruheintervall: Gehen Sie zwei Minuten lang Steigung: 0 %
- Wiederholen Sie 7 Mal für ein volles 30-minütiges Training.
Moderate 1-2 Intervalle zwischen Arbeit und Erholung
- Aufwärmen: 2-5 Minuten entweder Gehen oder Joggen
- 20-Sekunden-Intervall: Sprint! >85 % MHF
- 40-Sekunden-Intervall: Erholung <75 % MHF 4x wiederholen 2 Minuten ruhen
- Wiederholen Sie das gesamte Protokoll 4 Mal, gefolgt von einer großzügigen Abklingzeit.
Gehen Sie für Geher während dieses Arbeitsintervalls so schnell wie möglich und verlangsamen Sie dann, um sich zu erholen. Tabatas: 20s Arbeit, 10s Pause, 8x wiederholt = 4 Minuten. Gefolgt von 2 Minuten Erholung. Insgesamt viermal wiederholen. Tabatas beinhalten ein 20 Sekunden langes Sprintintervall, gefolgt von 10 Sekunden Erholung ja, nur 10 Sekunden! Laufband für zu Hause.
Hören Sie nicht auf, sich zu bewegen, bis Ihre Herzfrequenz wieder bei 50-65 % MHR liegt. Dieses ist einfach, aber es sollte Sie während dieses Sprintintervalls wirklich herausfordern. Ich will in diesen 20 Sekunden einen Vollsprint. Genießen Sie dann ein 2-zu-1-Erholungsintervall diese 40 Sekunden gehen schnell. Wiederholen Sie die 20/40-Intervalle viermal und erholen Sie sich dann zwei Minuten lang. Passen Sie dies wieder an Ihr Konditionsniveau an. Wiederholen Sie dieses Muster 8 Mal, was insgesamt 4 Minuten dauern sollte. Dann können Sie sich zwei Minuten ausruhen. Wiederholen Sie das Ganze 2-4 Mal für ein kalorienverbrennendes Training!
Ich empfehle, eine wirklich gute Playlist im Hintergrund laufen zu lassen, um durchzukommen! Finden Sie einen Song, der ungefähr vier Minuten dauert, und Sie können bis zum Ende durchhalten. Dies ist eine große Herausforderung, da das Ruheintervall die Hälfte des Arbeitsintervalls beträgt und nicht gleich oder doppelt so groß ist.
Tabatas sind so konzipiert, dass sie keine angemessene Erholung bieten. Im Grunde genommen, genau zu der Zeit, zu der Ihr Herz dort angekommen ist, wo Sie sein müssen, ruhen Sie sich für kurze 10 Sekunden aus und gehen dann weiter. Ich habe diese die ganze Zeit in meinen Spinning-Kursen verwendet. Selbst die konditioniertesten Personen konnten höchstens drei oder vier Runden machen.
Pyramidentraining: 1 zu 1, dann 2 zu 1, dann 3 zu 1. Ruhe. Wiederholen.
Fortgeschrittene Athleten können dieses Pyramidentraining mit längerem Timing nutzen. Ein Ausdauersportler, der seinen Vo2max verbessern möchte, könnte ihn so modifizieren, dass er folgendermaßen aussieht:
- 1 Minute Arbeit, gefolgt von 1 Minute Pause
- 2 Minuten Arbeit, gefolgt von 1 Minute Pause
- 3 Minuten Arbeit, gefolgt von 1 Minute Pause
- Erholen Sie sich für zwei Minuten und wiederholen Sie 4 Mal
Stellen Sie während dieser Arbeitsabschnitte sicher, dass Ihre Herzfrequenz erhöht ist! Sie können nicht 3 Minuten lang sprinten, aber konditionierte Athleten können 3 Minuten lang ~85 % Vo2max aufrechterhalten, daher ist dies eine gute Option für Marathonläufer, Triathleten, 10-km- oder ½-Marathonläufer. Merax Laufband Ratgeber.
Hier sind die Fakten zum Pyramidentraining: Sie werden Ihr Arbeitsintervall jedes Mal um einen festgelegten Betrag erhöhen, aber das gleiche Ruheintervall beibehalten. Das erste Intervall kann beliebig sein, aber ich empfehle mindestens 20 Sekunden. Alles, was kürzer ist, ist die Zeit nicht wert. Nehmen wir also an, Ihr erstes Intervall beträgt 20 Sekunden, das Training sieht dann so aus:
- 20 Sekunden an, 20 Sekunden Pause
- 40 Sekunden an, 20 Sekunden Pause
- 60 Sekunden an, 20 Sekunden Pause
- Jetzt bekommen Sie eine zweiminütige Pause.
- 5 mal wiederholen!
Hier die längere Version:
- 1 Minute Arbeit, gefolgt von 1 Minute Pause
- 2 Minuten Arbeit, gefolgt von 1 Minute Pause
- 3 Minuten Arbeit, gefolgt von 1 Minute Pause
- 2 Minuten Arbeit, gefolgt von 1 Minute Pause
- 1 Minute voller Sprint, gefolgt von vier Minuten Pause
Wenn Sie dies noch herausfordernder machen möchten, arbeiten Sie diese Pyramide nach oben und dann wieder nach unten, wie folgt:
- 20 Sekunden an, 20 Sekunden Pause
- 40 Sekunden an, 20 Sekunden Pause
- 60 Sekunden an, 20 Sekunden Pause
- 40 Sekunden an, 20 Sekunden Pause
- 20 Sekunden an – gefolgt von einer zweiminütigen Erholung
Ich sage Ihnen, dass Sie sich auf diesem Laufband nicht langweilen werden, wenn Sie eine dieser Sitzungen ausprobieren. Du wirst schweißgebadet und nach 30 Minuten fertig sein. Das ist das Tolle an HIIT – du schaffst mehr in kürzerer Zeit, indem du mit der Intensität herumspielst.
Wie Sie sehen können, gibt es zahlreiche Möglichkeiten für das HIIT-Training. Tatsächlich haben Trainingsphysiologen festgestellt, dass HIIT-Training bei unterschiedlichen Arbeits-/Ruheintervallen effektiv sein kann, also spielen Sie mit mehreren Optionen herum! Probieren Sie einen aus, der Ihnen interessant erscheint, und haben Sie Spaß!
Weiterführende Literatur
HIIT auf dem Laufband – so trainiert Ihr kürzer und effektiver