Ich werde Ihnen einen Überblick über alles geben, was Sie wissen müssen, damit Sie von all diesen erstaunlichen Vorteilen von HIIT profitieren können. Sie haben wahrscheinlich schon von HIIT gehört, aber vielleicht sind Sie sich nicht sicher, was es ist, wie Sie es in Ihre Fitnessroutine integrieren können, und sind sich nicht sicher, welche Vorteile es hat.
Was ist HIIT?
Stellen Sie sich vor, Sie sprinten 30 Sekunden lang und gehen dann 1 Minute lang. Das Tempo des Laufs hängt jedoch von Ihnen und Ihrem Fitnesslevel ab. Letztendlich ist es Ihr Ziel, sich in einem Tempo zu bewegen, das für Sie schwierig ist. Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser haben, können Sie Ihre Intensität auf diese Weise überwachen, indem Sie darauf abzielen, Ihre Herzfrequenz auf 80-100 % Ihrer maximalen Herzfrequenz zu bringen.
HIIT steht für hochintensives Intervalltraining. Es ist, wenn Sie für kurze Zeit mit hoher Intensität trainieren und dann eine Phase der Erholung mit geringer Intensität folgen lassen. Sie wechseln während der Dauer Ihres Trainings weiterhin zwischen hochintensiven Arbeits- und Ruhephasen.
Abhängig von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen können Sie die Länge Ihrer hochintensiven und niedrigintensiven Intervalle verlängern oder verkürzen. Auf diese Weise können Sie Ihr HIIT-Training so gestalten, dass es für Sie am besten funktioniert. Diese Dinge solltet ihr nach dem Laufen tun.
Eine einfache Möglichkeit, Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz zu berechnen, besteht darin, 220 zu nehmen und Ihr Alter abzuziehen. Wenn Sie keinen Monitor haben, können Sie von Ihrem RPE – Rate der wahrgenommenen Anstrengung – abweichen. Grundsätzlich möchten Sie während jedes Laufintervalls das Gefühl haben, dass Sie das Tempo nicht lange halten können. Ich weiß, wenn ich HIIT-Workouts mache, bin ich immer dankbar für die Ruhephasen, auch wenn sie kurz sind.
Verbrennt Kalorien
HIIT-Training kann Ihnen auch dabei helfen, nach dem Training mehr Kalorien zu verbrennen. Schon mal vom Nachbrenneffekt gehört? Das Training erhöht den Sauerstoffbedarf Ihrer Muskeln, um Ihnen Energie zu geben. Wenn Sie mit höherer Intensität trainieren, benötigen Ihre Muskeln mehr Sauerstoff, was zu einem übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training führen kann, der auch nach Abschluss Ihres Trainings auftritt.
Indem Sie für kurze Zeit mit hoher Intensität arbeiten, können Sie in dieser kurzen Zeit viele Kalorien verbrennen. Es wurde festgestellt, dass HIIT-Training 25-30 % mehr Kalorien verbrennen kann als andere Arten von Training. Möglicherweise können Sie in einer 15-minütigen HIIT-Sitzung sogar mehr Kalorien verbrennen als in einem einstündigen Training mit geringerer Intensität.
Es ist großartig, wenn Sie wenig Zeit haben
Es ist effizient und effektiv. Da Sie Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben, werden Sie vielleicht feststellen, dass ein paar Minuten die perfekte Zeitspanne sind. Abnehmen durch Laufen: Reicht Jogging aus?
Ein HIIT-Training kann zwischen 30 Minuten und einer Stunde oder weniger dauern. Selbst wenn Sie also nur 10 Minuten Zeit haben, um sich in Bewegung zu setzen, ist ein HIIT-Training eine gute Option.
10 Minuten sind möglicherweise nur so lange, wie Sie stehen können, besonders wenn Sie ein Neuling sind oder wenn es nur ein wirklich hartes Training ist.
Kann mit oder ohne Ausrüstung verwendet werden
Es ist großartig, wenn Sie eines dieser Geräte zur Hand haben, aber HIIT kann auch überall durchgeführt werden, indem Sie nur Ihren Körper einsetzen. Sie können also 20 Sekunden lang einige Liegestütze ausführen, gefolgt von einer Ruhephase, oder die Liegestütze gegen Sprungkniebeugen austauschen.
Einer meiner Lieblingsaspekte von HIIT ist, dass Sie diese Art von Training auf einer Vielzahl von Geräten durchführen oder einfach Ihr Körpergewicht verwenden können. Wir integrieren es sogar in unser Krafttraining mit Gewichten. HIIT-Workouts werden normalerweise in unseren Testprozess aufgenommen, wenn wir Fitnessgeräte überprüfen. Sie können sogar zwischen den beiden abwechseln, indem Sie die Liegestütze 20 Sekunden lang ausführen, sich ausruhen und dann die nächsten 20 Sekunden Sprungkniebeugen ausführen, und so weiter.
Es verbessert Ihre Leistung
Das aerobe System ist dafür verantwortlich, Sauerstoff zu verwenden, um lange, gleichmäßige Trainingseinheiten wie Marathonläufe aufrechtzuerhalten. Anaerobes Training beinhaltet intensives, kurzes Arbeiten, bei dem Ihr Körper keinen Sauerstoff verwendet, um die dafür erforderliche Energie zu erzeugen. Wie man HIIT auf einem Laufband macht.
Egal, ob Sie Ihr Training mit HIIT ergänzen, um in einer Sportart bessere Leistungen zu erbringen, oder einfach nur mit Ihren Kindern und Enkelkindern mithalten können, es ist großartig, um Ihre Gesamtleistung zu verbessern. Da HIIT Ihre Trainingsintensitäten von hoch bis niedrig variiert, trainiert es Ihr aerobes und anaerobes System. Ihr anaerobes System kann helfen, explosive Bewegungen wie Springen und Sprinten zu verbessern. Beide können helfen, Ihre allgemeine Fitness zu verbessern.
HIIT kann helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern
Bewegung hat sich im Allgemeinen als vorteilhaft für unsere Gesundheit erwiesen, aber HIIT-Training hat speziell einige Vorteile, von denen Sie profitieren werden, wenn Sie es zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen.
Dies kann helfen, Ihre Durchblutung zu verbessern und Ihren Blutdruck und Blutzucker zu senken. HIIT kann auch helfen, Ihre Herzfrequenz zu reduzieren, wenn Ihr Herz stärker wird und weniger Schläge benötigt, um Blut effektiv durch Ihren Körper zu pumpen.
Da Sie während der harten Intervalle Ihre Herzfrequenz erhöhen, wird Ihr Herz-Kreislauf-System gestärkt und dem Körper mehr Sauerstoff zugeführt. Vorteile von Rudergeräten für das Homegym.
Es kann auch helfen, Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und Ihre geistige Gesundheit zu verbessern. HIIT erfordert Konzentration, daher kann es auch helfen, Ihren Gesamtfokus zu verbessern.
Es ist flexibel und bietet eine Vielzahl von Trainingsmöglichkeiten
HIIT kann auch in längere Intervalle unterteilt werden. Wie oben erwähnt, hängt alles von Ihren Fitnesszielen und Ihrer körperlichen Verfassung ab, um zu bestimmen, welches Verhältnis von hochintensiver Arbeit zu Erholung Sie in Ihre Trainingseinheit integrieren sollten.
Das Tolle an HIIT ist, dass es viele verschiedene Möglichkeiten gibt, es zu tun. Tabata zum Beispiel ist eine Art von HIIT-Training, bei dem Sie 20 Sekunden lang mit hoher Intensität arbeiten und 10 Sekunden lang ruhen oder umgekehrt. Wenn Sie alle Wiederholungen vor dem Ende der Minute beenden, können Sie sich ausruhen, bis die nächste Minute beginnt. HIIT gibt es in vielen Formen und ist sehr vielseitig.
Ideal für alle Fitnesslevel
Konsultieren Sie natürlich Ihren Arzt, wenn Sie eine neue Trainingsroutine beginnen oder sich gerade von einer Verletzung erholt haben, bevor Sie mit dem HIIT-Training beginnen.
Da Sie diese Art von Training mit oder ohne Ausrüstung durchführen können, können Sie auswählen, welche Aktivitäten für Sie am besten geeignet sind. Wenn Sie also Gelenkprobleme haben und Übungen mit geringer Belastung durchführen müssen, können Sie Geräte wie einen Heimtrainer, einen Ellipsentrainer oder ein Rudergerät verwenden. Nachhaltig abnehmen: So geht’s!
HIIT-Training kann für so ziemlich jeden funktionieren. Egal, ob Sie Anfänger, Fortgeschrittener, Fortgeschrittener, Junge, im mittleren Alter oder in Ihren goldenen Jahren sind, HIIT kann auf Sie zugeschnitten werden.
Einige Optionen nur für das Körpergewicht oder mit minimaler Ausrüstung wie Kurzhanteln könnten Kniebeugen, Planken oder statische Ausfallschritte sein. HIIT-Workouts können so gestaltet werden, dass sie für Sie arbeiten.
Weiterführende Literatur