Diese Dinge solltet ihr nach dem Laufen tun: Jogger-Tipps

 

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Direkt vor der Haustür nochmal einen Sprint hingelegt, die Stufen rauf und noch hechelnd auf die Couch fallen lassen, schließlich ist das Training beendet, oder? Wohl kaum. Wer joggen geht und sich an ein paar Tipps hält, tut seinem Körper, seiner Gesundheit und seiner generellen Fitness rundum etwas Gutes.

 

Doch auch nachdem man die gewünschten Kilometer hinter sich gelegt hat, ist das Training nicht von einer Minute zur nächsten vorbei. Auch die Regeneration nach dem Laufen ist ungemein wichtig, um die gewünschten Trainingserfolge zu erreichen und das Meiste aus dem Sport zu holen. Ich fasse euch daher nachfolgend ein paar Tipps zusammen, die ihr nach der Joggingrunde unbedingt beachten und nicht vernachlässigen solltet.

 

Cool-Down

 

Damit sich die Muskeln abkühlen und der Puls beruhigen können, solltet ihr jedes Mal beim Laufen eine gewisse Zeit für das Cool-Down einplanen. Das Training sollte nicht abrupt gestoppt, sondern mit einer mindestens 10-minütigen Abkühlphase beendet werden. Hierzu solltet ihr einfach zum Schluss etwas langsamer joggen, bis es ein schnellerer Schritt und schließlich normales Gehen wird.

 

Die Arme können locker an den Seiten mitschwingen, so könnt ihr den Puls Schritt für Schritt runterbringen. Wer abrupt nach dem Joggen stehenbleibt, läuft Gefahr, dass der Puls zu schnell in den Keller sinkt und Schwindelgefühle passieren. Stellt ihr den Cool-Down richtig an und gebt ihr dem Körper genügend Zeit, seid ihr nicht mehr aus der Puste, wenn ihr schließlich stehenbleibt.

 

Dehnen

 

Ist die Joggingsession und das Cool-Down beendet, darf das Dehnen nicht vernachlässigt werden. Stretching nach dem Laufen lohnt sich, denn es hilft euch, beweglicher und flexibler zu sein, es tut den Sehnen und Muskeln gut, fördert die Regeneration des Körpers und reduziert zudem das Verletzungsrisiko beim nächsten Training. Besonders geeignet zum Runterkommen nach dem Sport ist Yoga. Leichte Dehnübungen lassen sich nach dem Sport ganz einfach durchführen.

 

Photo von JD Mason, CC0 Public Domain

 

Bereits ein 5-minütiges Yogaprogramm, das sogar am Schreibtisch auch beim langen Sitzen wie etwa im Büro, bei einer Prüfung oder im Turnier besonders guttut, kann bereits Wunder bewirken. Neben dem positiven Effekt, den Yoga auf den Körper hat, hilft es zudem auch dem Geist, sich zu beruhigen und einen Moment abzuschalten und zu entspannen, bevor ihr wieder mit dem Alltag weitermacht.

 

Ausreichend Trinken

 

Was bereits während dem Sport wichtig ist, sollte auch nach dem Sport nicht vernachlässigt werden: trinken, trinken, trinken. Beim Joggen kommen wir ins Schwitzen, der Körper verliert Wasser, diese Reserven gilt es, nach dem Sport wieder aufzufüllen. Dies gilt übrigens auch, wenn man kein Durstgefühl verspürt.

 

Denn sobald der Durst einsetzt, besteht in der Regel bereits  eine Dehydrierung, weshalb es ungemein wichtig ist sowohl vor als auch während und nach dem Sport ausreichend zu trinken. Zu empfehlen sind zwei bis drei Liter am Tag, je mehr Sport betrieben wird, desto mehr sollte getrunken werden. Mit ausreichend Flüssigkeit wird der Hydrations- und Elektrolythaushalt wieder in Balance gebracht und der Stoffwechsel kann wieder in vollen Touren arbeiten.

 

Gesund essen

 

„Ich habe doch Sport gemacht, das heißt jetzt darf ich mir eine Pizza und einen Schokoladenriegel gönnen.“ – nicht wenige haben diese Gedanken und greifen nach dem Joggen zu ungesunden Speisen und Junkfood. Gerade hat man seinem Körper noch etwas Gutes getan, warum plötzlich das Umgekehrte tun? Nach dem Sport muss der Körper die Glykogenspeicher wieder auffüllen und Muskelproteine reparieren.

 

Bekommt er während dieser Phase die benötigten Nährstoffe ausreichend geliefert, kann der Regenerationsprozess mit den richtigen Speisen nach dem Sport beschleunigt und unterstützt werden. Proteine und Kohlenhydrate sind jetzt genau das, was der Körper braucht. Das bedeutet: Kohlenhydrate aus Nahrungsmitteln wie Kartoffeln, Reis und Pasta sowie Eiweiß aus beispielsweise Fisch, Eiern oder etwa Hüttenkäse.

 

Viel Schlaf

 

Bekommt der Körper nach dem Sport zu wenig Schlaf, hat er nicht genügend Zeit, sich nach der Anstrengung vollständig zu regenerieren und für den nächsten Tag und die nächste Trainingseinheit wieder fit zu sein. Beim Schlafen verfestigt sich zudem auch gelerntes Wissen und die Motorik verbessert sich.

 

Daher ist es wichtig, dass ihr euch jede Nacht ausreichend Schlaf gönnt, sieben bis acht Stunden Schlaf sind wichtig, damit sich der Körper vollständig erholen und fit in den nächsten Tag starten kann. Nach dem Joggen ist vor dem Joggen – Nach dem Joggen ist jedoch auch die Zeit für die richtige Regeneration. Daher solltet ihr euch diese Tipps nach der Joggingrunde unbedingt zu Herzen nehmen, um den gewünschten Trainingserfolg zu erreichen und euch rundum wohlzufühlen.