Welche Wirkung hat richtiges Joggen? Wer hat noch nie einen Läufer mit einem ungewöhnlichen Laufstil gesehen? Was ist der Unterschied zwischen dem schmerzhaften Ziehen einiger Amateurläufer und der schwebenden Bewegung von Profis? Auf den ersten Blick dreht sich beim richtigen Joggen alles um Ästhetik. Sogar der Laufstil hat einen maßgeblichen Einfluss auf die Bewegungsapparat-Belastung. Für Laien ausgedrückt: Wer falsch joggt, wird seine Gelenke auf Dauer schädigen.
Tipp der Redaktion: 12 gängige Anfängerfehler beim Laufen – Auf Youtube.
Joggen gehört zu den anstrengenderen Übungen für die Gelenke, insbesondere für Sprung-, Knie- und Hüftgelenke. Dennoch hat Laufen wie andere Ausdauersportarten auch eine gesundheitsfördernde Wirkung. Es kann das Herz-Kreislauf-System stärken, Fett verbrennen und Muskeln aufbauen. Es kommt also auf die Technik an, um beim Joggen vollkommen gesund zu sein. Stadtmenschen sollten nach Möglichkeit vor allem darauf achten, auf weichem Untergrund zu laufen – Ein Rasen hat eine größere Wirkung als Asphalt.
Gelenkschonend Joggen: Druck auf die Gelenke reduzieren
Auch die Art und Weise, wie der Fuß auf dem Boden auftrifft, ist wichtig, da er die Kräfte beeinflusst, welche eine enorme Wirkung auf die Gelenke haben. Die sogenannten Hinterfüße belasten die Gelenke am stärksten, denn bei jedem Fersenauftritt wirkt das Drei- bis Fünffache des Körpergewichts auf die Gelenke. Es ist wichtig, dass die Füße beim Laufen im Mittel- und Vorfußbereich flach und weicher auftreten. Die Reduzierung des Drucks auf die Gelenke hat auch ihren Preis.
Beim Gehen auf dem Vorfuß werden die Wadenmuskulatur und die Achillessehne besonders beansprucht. Den Laufstil einer Person zu ändern erfordert jedoch viel Übung. Experten empfehlen daher professionelle Unterstützung. Gerade Menschen mit Übergewicht sollten nur durch sinnvollere Gelenkübungen abnehmen und dann mit dem Joggen beginnen.
Gelenkverschleiß kommt durch falsches Joggen zum Vorschein
Zunächst ist zu beachten, dass bei falscher oder unnatürlicher Lauftechnik die Gelenke nicht für den ständigen Druck gemacht sind, der beim Joggen entsteht. Vor 150 Jahren betrug die durchschnittliche Lebenserwartung nur 38 Jahre, heute sind es über 80 Jahre. Damit stehen Knochen vor einer ganz neuen Herausforderung: Gelenke, die vor Jahrtausenden Jahrzehnte halten mussten, müssen heute mehr als doppelt so viel leisten.
Wird zusätzlicher Dauerstress durch falsches Joggen erzeugt, sind Abnutzungserscheinungen und Arthrose fast vorprogrammiert. Untrainierte und übergewichtige Menschen müssen beim Laufen vorsichtig sein. Joggen kann die Gelenke stärken, aber wer von Anfang an zu viel trainiert, wird den Bewegungsapparat, insbesondere die Knorpel, ernsthaft schädigen. In diesem Zusammenhang ist es wichtig, auf mehrere Aspekte zu achten, um gelenkschonendes Laufen zu absolvieren.
Arthrose ist eine nicht entzündliche Gelenkerkrankung. Dies geschieht, wenn der Gelenkknorpel, der eine Wirkung eines Stoßdämpfers hat und anstrengende Übungen absorbiert, beschädigt wird. Ratgeber von Shop Apotheke beweisen, dass hochintensives Training langsam schmerzhaft wird, weshalb viele Leute glauben, dass Laufen diesen Prozess beschleunigen kann. Obwohl die meisten glauben, dass das Laufen Lunge und Herz gesund und das Gemüt glücklich machen kann, geben ein Kribbeln in den Knöcheln oder Knien Anlass, darüber nachzudenken, ob Freunde, die nicht laufen, recht haben und ob die Gelenke unzumutbar belastet werden.
Tipps für das richtige Joggen
1. Den richtigen Laufstil finden
Der Bewegungsapparat ist eigentlich so programmiert, dass er uns selbst beim Joggen gelenkschonend von Punkt A nach Punkt B transportiert. Aber keine Schuhe. So seltsam es klingen mag, wenn eine Person Schuhe an den Füßen trägt, ist die Aktion völlig anders. Die meisten Leute tragen beim Laufen zuerst Absätze. Dadurch wird die Ferse durch das Gewicht hart getroffen, das weiterhin unkontrolliert in die Knie- und Hüftgelenke eindringt.
Das einzige Polster zwischen Boden und Knochen ist meist eine weiche Sohle von nur ein bis zwei Zentimetern am Schuh. Wer barfuß läuft, berührt zuerst die Fußsohle den Boden. Das Körpergewicht trifft nicht mehr ungebremst auf den Boden, sondern wird durch das Zusammenspiel der Muskeln und Gelenke von Wade, Fuß, Oberschenkel und Knie abgefedert. Daher ist die Last viel leichter. So kann regelmäßiges Laufen die Lebensqualität verbessern.
2. Die richtigen Schuhe finden
Ein falsches Schuhwerk kann zum einen den Laufstil verändern und zum anderen Verletzungen vorprogrammieren. Daher sollte der erste Schritt für jeden Jogger sein, in einem vertrauenerweckenden Sportfachgeschäft geeignete Laufschuhe zu finden. Es gibt detaillierte Laufanalysen und die Auswahl geeigneter Joggingschuhe. Fortgeschrittene und professionelle Benutzer können ebenfalls auf sogenannte Barfußschuhe für das Joggen zurückgreifen.
3. Auf den Untergrund achten
Je dämpfender die Joggingfläche, desto besser die Gelenke. Daher werden im Vergleich zu Asphaltstraßen meist Forststraßen als Laufstrecke empfohlen. Mit gut gepolsterten Schuhen sollte das Laufen auf befestigten Wegen kein Problem sein. Generell ist exzessives Üben ungesund.
4. Richtige Atmung
Eine falsche Atmung beim Joggen macht sich schnell durch unangenehme Stiche an der Seite bemerkbar. Daher ist die richtige Atemtechnik beim Laufen sehr wichtig. Atmen Sie drei Schritte lang kräftig durch die Nase ein. Auf diese Weise gelangt so viel Sauerstoff wie möglich in Ihren Kreislauf. Dann gleichmäßig durch den Mund ausatmen. Insbesondere bei Joggen und Kraftsport am selben Tag muss darauf geachtet werden.
5. Erstellung eines persönlichen Trainingsplans
Beim Lauftraining gilt: Die richtige Dosierung ist das Wichtigste. Wer auf einem gesunden Niveau läuft, hat nichts zu befürchten. Laut den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation beträgt die akzeptable Dauer des Laufens 150 bis 180 Minuten pro Woche. Anfänger sollten langsam mit dem Joggen beginnen, zuerst die Trainingsfrequenz, dann die Dauer und dann die Intensität erhöhen. Schritt für Schritt wird der Körper leistungsfähiger und das Verletzungsrisiko wird stetig reduziert.