Krafttraining für die Beine – welche Übungen werden empfohlen?

 

 

Beinpresse

 

Für diejenigen unter Ihnen, die hoffen, dass eine einfache Beinpresse die gute alte Kniebeugeübung in Ihrem Beintraining ersetzen könnte, haben wir leider schlechte Nachrichten. Da die Beinpresse weniger Muskelmasse aufbaut und erfordert als Kniebeugen, produziert sie einfach nicht die gleiche Testosteronfreisetzung. Auch die Haltung ist hier und natürlich nicht besonders vorteilhaft, es sei denn, Ihr Blockhaus fällt regelmäßig zusammen und der einzige Ausweg ist, sich auf den Rücken zu legen und das Holz nach vorne zu schieben.

 

Wie Kniebeugen ermöglicht die Beinpresse eine Vielzahl von Fußpositionen, so dass Sie an schwächeren Stellen wie den äußeren Oberschenkeln arbeiten können. Achten Sie darauf, dass Sie den Schlitten nicht zu tief absenken. Wenn Sie dies tun, heben Sie Ihre Gesäßmuskeln vom unteren Polster und können dazu führen, dass sich Ihre untere Wirbelsäule beugt.

 

Kreuzheben

 

Warum steht es auf der Liste? Kreuzheben und Kreuzheben -Variationen, wie z.B. „Sumo“, gelten als Ganzkörperübungen, speziell für den hinteren Bereich, zu dem auch die Kniesehnen und unsere Gesäßmuskulatur gehören. Aber es gibt auch eine Quad-Dehnung in dieser Bewegung, die hauptsächlich beim Sumo Kreuzheben beobachtet wird. Da Sie eine enorme Menge Gewicht verwenden können, werden Sie eine Verbesserung Ihrer Gesamtstabilität in all diesen Bereichen feststellen.

 

Aufgrund der Menge an Muskelmasse, die an der Bewegung beteiligt ist, kann diese Übung auch eine hormonelle Reaktion verursachen. Darüber hinaus wird das Kreuzheben in der Regel am letzte Tag im Trainingsprogramm durchgeführt. Halten Sie die Wiederholungen moderat und stoppen Sie kurz vor dem Ende der Übung, um die Muskeln für einige Sekunden zu spannen. Solltest du eigentlich Kraftsport und Joggen am selben Tag vollziehen?

 

Kniebeugen

 

Warum steht diese Übung auf der Liste? Kniebeugen sind König, weil sie einfach die schwierigste Beinbewegung sind, die es gibt, besonders wenn sie selbst viel wiegen oder bewusst zusätzliches Gewicht tragen. Sie betreffen die gesamten Unterkörpermuskeln (einschließlich der Gesäßmuskulatur) und es ist nachgewiesen, dass Kniebeugen die Freisetzung von muskelaufbauendem Hormon beschleunigen.

 

Durch die hohe Kniebeuge bleibt der Oberkörper vertikal und erhöht die Kniebewegung weg vom Schwerpunkt. Dies belastet die Quads stärker. Die tiefe Kniebeuge hat eine größere Rumpfneigung und erhöht die Hüftbewegung weg vom Schwerpunkt, was die Gesäßmuskulatur stärker belastet. In allen Variationen wird die Tiefe der Kniebeuge durch Ihre Fähigkeit, eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten, die Festigkeit Ihrer Hüftbeuger und die Festigkeit Ihrer Waden bestimmt. Wenn Sie Ihren Rücken umdrehen, bevor Sie 90 Grad in Ihren Hüften erreichen, stoppen Sie an dieser Stelle und kehren Sie die Richtung um.

 

Was nicht oft genug erwähnt wird: Das Abrunden des unteren Rückens kann Ihre Kniescheiben verletzen, besonders wenn Sie ein hohes Gewicht verwenden! Deshalb immer mit einem engen und gestreckten Rücken hocken. Führen Sie diese Bewegung zunächst mit mehreren leichten Aufwärmsets durch, deren Gewicht zunimmt, bevor Sie versuchen, Ihr Limit zu erreichen. Übrigens wer sich Indoor warm macht, kann statt dem Laufband auch mal das Rudergerät ausprobieren. Viele Läufer schätzen die Abwechslung und die Stärkung des Rückens, die Rudern mit sich bringt. Gerade wer viel Sitz ist mit Rudern sehr gut beraten. Passende Rudergeräte findet man auf rudergeraete-tests.de.