Joggen steigert die Fitness, das ist jedem klar. Doch ohne Energie macht der Ausdauersport wenig Sinn. Egal, ob Sie schon seit Jahren laufen oder jeden Morgen mit dem Joggen beginnen, die meisten Menschen suchen immer nach Wegen, um weiter zu laufen und sich besser zu fühlen. Joggen anfangen ohne Kondition: Was gibt es zu beachten?
Auch wenn Sie kein ernsthafter Läufer sind, gibt es eine Reihe genialer Tricks, mit denen Sie Ihre Laufausdauer verbessern können. Es kann mitten im Lauf frustrierend sein, das Gefühl zu haben, dass der Körper nicht mehr weitermachen kann, aber man muss kein Marathonläufer sein, um die Ausdauer zu verbessern – vor allem einige kleine Gewohnheiten können viel bewirken wenn Sie gerade erst anfangen.
Was bedeutet Ausdauer für Jogger?
Was bedeutet Ausdauer beim Laufen eigentlich? Unterschiedliche Menschen haben unterschiedliche Vorstellungen davon, was Ausdauer bedeutet – für manche ist es ein 5 km, für andere ein Marathon und für manche ein Lauf, der mehrere Tage dauert und große Distanzen zurücklegt. Die allgemein anerkannte Definition eines Langstreckenlaufs ist jedoch alles über 5 Kilometer – also kein Sprint.
Ausdauer beim Laufen aufzubauen kann sowohl physisch als auch mental anstrengend sein, sagen Fitness-Experten. Wenn du laufen gehst und deine Beine brennen und du nach einer Meile nicht wieder zu Atem kommst, ist es leicht, entmutigt zu werden.
Welche Distanz ist für einen Anfänger gut?
Dies kann eine schwierige Frage zu beantworten sein, da alles davon abhängt, wie von Natur aus fit Sie sind und welche anderen Sportarten Sie betreiben. Joggen anfangen ohne Kondition – langsam aber sicher die Leistung steigern.
Lieber mit kleinen Schritten anfangen. Für einen Anfänger empfehle ich, zu Beginn 3 Kilometer anzustreben. Wenn Sie jedoch noch nie mit dem Laufen begonnen haben, werden Sie dies wahrscheinlich nicht ab Tag 1 schaffen – und das ist in Ordnung! Als absoluter Anfänger können Sie Schwierigkeiten haben, mehr als eine halbe Meile ohne Pause zu laufen, was bedeutet, dass Sie für ganze 5 km eine ganze Weile brauchen und ermüdend genug sein können, um Sie für immer vom Laufen abzuhalten! Was Sie tun müssen, ist langsam aufzubauen.
Joggen anfangen ohne Kondition: Mit Freunden laufen
So macht das Jogging mehr Spaß! Die Forschung legt nahe, dass die Anwesenheit von anderen es uns ermöglicht, ein höheres Maß an Unbehagen zu tolerieren und uns motiviert, uns mehr anzustrengen, so mehrere Studien. „Wenn Sie ein schwieriges Training durchführen, tun Sie es in der Nähe von Menschen“, sagen Lauftrainer. „Gehen Sie auf die Strecke oder laden Sie sogar ein oder zwei Freunde zu einem harten Training ein.“ So macht Joggen anfangen ohne Kondition direkt mehr Laune.
Zunächst würde ich vorschlagen, sich stattdessen auf das Laufen für eine bestimmte Zeit zu konzentrieren. 20 Minuten anhaltendes Training sind die Grundstufe, die Sie benötigen, um die Ausdauer zu verbessern, daher würde ich zu Beginn dreimal pro Woche einen 20-minütigen Lauf anstreben. Sie können während dieser 20 Minuten zwischen Gehen und Laufen wechseln, solange Ihr Schritttempo hoch genug ist, um das Herz am Laufen zu halten.
So kann das Joggen ohne Kondition besser klappen: Kürzere Intervalle funktionieren für den Anfang eigentlich am besten – man möchte sich nicht ans absolute Limit bringen, indem man sich durch 10 Minuten kämpft und dann für die nächsten 10 Minuten zusammenbricht. Beginnen Sie mit zwei Minuten Laufen, gefolgt von zwei Minuten Gehen. Von dort aus müssen Sie Ihre Ausdauer langsam steigern, bis Sie diese 3 Kilometer erreichen. Macht Kraftsport und Jogging am selben Tag Sinn?
Konzentriere dich auf deine Atmung
Nur wenige Menschen setzen sich mit der richtigen Atmung auseinander. Die Konzentration auf deine Atmung ist nicht nur beim Yoga, sondern kann auch beim Laufen helfen.
Wenn Sie beim Laufen Ihre Atmung ändern, können Sie Stress abbauen, Ihre Energie steigern und Ihre Ausdauer steigern. Wenn das Laufen hart wird, vergessen die meisten Menschen zu atmen oder erhöhen ihre Atemgeschwindigkeit. Wenn Sie schneller laufen, müssen Sie schneller atmen als du solltest.
Welche Lebensmittel und Getränke können die Ausdauer steigern?
Jogging ohne Kondition: Vielleicht ist die Ernährung noch nicht optimal? Ihre Ernährung spielt eine große Rolle bei der Unterstützung der Leistungsfähigkeit und hilft Ihnen, die Ausdauer zu steigern. Wenn Sie regelmäßig laufen, ist eine Proteinergänzung eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln alles haben, was sie zum Kräftigen, Wachsen und Reparieren brauchen – insbesondere, wenn Sie zu einem Proteinmangel in Ihrer Ernährung neigen.
Sie sollten nichts zu starkes brauchen, aber ein sanfter, vollwertiger Proteinshake wie Purition oder Proteinriegel wie die von Pulsin können zusätzliche Unterstützung bieten. Eine plötzliche Steigerung des Trainings kann den Körper zusätzlich belasten. Achten Sie daher auf eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung: Dunkles Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat sind ein Muss, ebenso Nüsse, Samen und buntes Obst und Gemüse.
Erhöhen Sie die Entfernung nach und nach
Arbeiten Sie sich langsam aber sicher forwärts. Sie möchten die Distanz Ihres Laufs im Laufe der Zeit langsam erhöhen, aber es ist wichtig, darauf zu achten, dass Sie es nicht übertreiben. Sie werden nicht in der Lage sein, von drei bis vier Kilometer zu laufen, um sofort einen 10-Kilometer-Lauf zu machen.
Joggen anfangen ohne Kondition: Wie kann es besser klappen? Eine gute Faustregel ist, Ihre Laufleistung jede Woche um nicht mehr als 10 Prozent zu erhöhen. Dies ist eine gute Möglichkeit, Verletzungen zu vermeiden und eine langfristige Ausdauer aufzubauen. Anbei Tipps für das Jogging im Winter.