Wenn man sich Boxkämpfe im Fernsehen ansieht, fällt einem sofort der beeindruckende Körperbau der Kämpfer auf. Dieses Fitnesslevel sollte für jeden Kraftsportler Grund genug sein, über Boxen als Ergänzung zum Gewichtheben nachzudenken. Boxen ist ein Ganzkörpertraining bei dem sowohl Ausdauer, Kraft, Technik als auch Schlagkraft trainiert wird.
Boxen eignet sich wunderbar um Stress abzubauen, abzuschalten und um einen Ausgleich zur Arbeit zu schaffen. Auch wenn beim Boxen die Kraft trainiert wird, ist Boxen kein reines Krafttraining, sondern eine perfekte Ergänzung dazu. Im folgenden Artikel geht es um verschiedene Kampfsportarten die alle auf dem Boxen beruhen, um das Steigern des Fitnesslevels und um die Auswirkungen auf den Körper eines Kraftsportlers.
Welche Boxarten gibt es?
Man unterscheidet zwischen dem klassischen Boxen, das ausschließlich als Faustkampf gekämpft wird und kombinierten Sportarten wie Kickboxen. Für ängstliche Sportler, die ihren Körper gerne durch Boxen trainieren möchten, jedoch Angst vor einem Kampf haben, bieten viele Vereine und Fitnessstudios sogenanntes Fitnessboxen an. Hierbei wird ausschließlich an einem Boxsack oder an Schlagpostern, den sogenannten „Bratzen“ trainiert.
Die wohl bekannteste kombinierte Boxsportart ist das Kickboxen. Beim Kickboxen wird das klassische Boxen mit Tritten und Schlägen aus dem Karate beziehungsweise aus dem Taekwondo kombiniert. Die genauen Regeln des Kickboxens unterscheiden sich zwischen den einzelnen Verbänden. Ein Großteil des Reglements ist gleich. So sind beim Kickboxen Tritte unterhalb der Gürtellinie verboten. Auch Würfe oder Schläge auf den Rücken des Gegners sind generell verboten.
K1 und Muay Thai als erweitertes Kickboxen.
Im Gegensatz zu Kickboxen oder Karate ist K1 keine eigene Kampfsportart, sondern ein Regelwerk aus Japan. K1 erlaubt es Sportler verschiedener Kampfkünste gegeneinander antreten zu lassen. Bei dieser Sportart werden Techniken aus dem Boxen, Kickboxen, Karate, Taekwondo, Thaiboxen und Savate vereint. Ein Kampf dauert drei mal zwei Minuten. Beim K1 dürfen Kopf, Oberkörper, Beine und Füße des Gegners attackiert werden. Es ist außerdem erlaubt die Knie einzusetzen sowie den Gegner kurz am Hals zu umklammern.
Nicht erlaubt sind dagegen Schläge mit den Ellenbogen. Beim Muay Thai sind alle Techniken des Kickboxens, des K1 sowie Ellenbogenschläge erlaubt. Das heißt Boxtechniken zum Oberkörper und zum Kopf des Gegners, Handrückenschlag aus der Drehung, Beintechniken, Ellenbogen- und Kniestöße, Clinchen und Fortsetzung des Kampfes im Clinch sind erlaubt. Ein Festhalten der Tritte des Gegners sowie Kontertechniken sind ebenfalls erlaubt.
Wie wirkt sich Boxen, Kickboxen, K1 oder Muay Thai auf die Fitness aus?
Wie schon zu Beginn des Artikels angedeutet gehören Boxer zu den Sportlern mit muskulösen und klar definierten Körpern. Gerade für Bodybuilder, die bisher nur an Maschinen trainiert haben ist eine zusätzliche Sportart ohne maschinelle Führung Pflicht. Denn Maschinen eignen sich hervorragend dazu ausgewählte Muskelgruppen zu trainieren. Die Stützmuskeln und Sehnen werden dagegen kaum oder gar nicht beansprucht. Dies führt zu einem ungleichmäßig definierten Körper und erhöht das Risiko von Verletzungen.
Durch die Kombination von Ausdauer, Technik und Kraft beim Boxen erhöht sich das Fitnesslevel des Sportlers automatisch. Kickboxen, K1 oder Muay Thai sind für einen ganzheitlich trainierten Körper besonders zu empfehlen, da nicht nur der Oberkörper, sondern auch die Beine trainiert werden. Durch die Dehnübungen erhöht sich die Flexibilität der einzelnen Körperteile und Sehen außerdem werden die Stützmuskeln trainiert.
Durch die Tritte, die oftmals in Kopfhöhe ausgeführt werden, werden die Beine sowie die Oberschenkel trainiert und definiert. Ob reines Kickboxen, K1 oder Muay Thai trainiert wird, ist für die Fitness nicht entscheidend, da die wichtigen Grundtechniken in allen Sportarten enthalten sind. Es ist also ausschlaggebend, ob die gewählte Kampfsportart dem Sportler Spaß macht. Beim Fitness-Training wählt man ja auch nur die Sportgeräte, welche für das Workout wirklich benötigt werden.
Einen definierten Körper mit Schlagkraft aufbauen.
Kraftsportler die aus der Massephase kommen oder durch Weihnachten, Ostern oder sonstigen Gründen auf ihre Diät verzichtet haben sollten durch eine Boxsportart ihren Körper neu definieren. Durch die Kombination von Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer ist es fast unausweichlich, dass ein Sportler beim Boxen abnimmt. Ein Profiboxkampf geht maximal 12 Runden, je 3 Minuten. Im Amateurbereich ist die maximale Rundenanzahl vom Verband und von der ausgeübten Sportart abhängig. Während der 3-minütigen Runden wird dem Sportler jedoch alles abverlangt.
Unabhängig davon, ob der Sportler kämpfen möchte, oder nicht wird deshalb in 3-minütigen Rhythmus trainiert. Unterbrochen wird eine Trainingsrunde meist durch eine 1-minütige Pause. Während der Trainingsphase ist es die Aufgabe des Sportlers seine Technik mit maximaler Kraft zu trainieren. Oft finden gerade Kickboxtrainings als Zirkeltraining statt. Das heißt, dass 3 Minuten an einer Station gerades Boxen trainiert wird, während der 1- minütigen Pause wechselt der Sportler zur nächsten Station und übt horizontale und vertikale Haken.
Danach wandert der Sportler zur nächsten Station, um Frontkicks zu trainieren. Danach folgen meist Roundkicks, die in einem Halbkreis ausgeführt werden. Anleitungen und Tipps wie die einzelnen Schläge und Kicks ausgeführt werden, finden Sie hier. Zusätzlich zum Zirkeltraining wird das sogenannte Schattenboxen trainiert. Dabei boxt der Sportler meist mit Hanteln die 1 – 1,5 kg wiegen, gegen einen imaginären Gegner oder gegen sich selbst in einem Spiegel. Durch die zusätzlichen Gewichte wird die Schlagkraft optimal trainiert und der Sportler hat Gelegenheit seine Technik zu verbessern.
Welcher Boxsack ist der Richtige?
Um Boxen, Kickboxen, K1 oder Muay Thai zu trainieren, benötigt man einen Boxsack. Inzwischen gibt es neben dem klassischen, hängenden Boxsack auch Standboxsäcke die durch einen mit Wasser oder Sand befüllten Fuß fixiert sind. Diese Standboxsäcke sind besonders bei den kombinierten Sportarten Kickboxen, K1 und Muay Thai beliebt, da sie die Fixierung am Boden haben und daher der Kopfteil eher schwingt.
Das Schwingen eines Boxsacks, egal ob stehend oder hängend, simuliert die Ausweichbewegungen eines realen Gegners. Zu sehr sollte der Boxsack jedoch nicht schwingen, da der Sportler sonst zu sehr damit beschäftigt ist den Boxsack wieder „einzufangen“. Als Faustregel gilt, dass ein Boxsack etwa halb so schwer sein sollte wie der trainierende Sportler. Somit ist ein gutes Verhältnis zwischen Schwingen und Stillstand gewährleistet. Weitere Tipps und Kaufempfehlungen rund um das Thema Kampfsport, Boxen und Boxsäcke finden Sie unter Boxsack-Test.